Значение орехов в профилактике заболеваний

Последние годы рекомендации по питанию сместились в сторону диет с высоким содержанием растительных продуктов и низким содержанием продуктов животного происхождения. Орехи являются источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (ПНЖК, МНЖК), пищевых волокон, витаминов, фитостеринов (β-ситостерин), аминокислот, флавоноидов-антиоксидантов (их лучшие источники — пекан, фисташки, миндаль и фундук) минеральных и других биологически активных веществ

Несмотря на то, что орехи богаты ПНЖК (в основном семейства ω-6), пищевыми волокнами и микронутриентами (витамин Е, магний, селен, медь и калий), они также могут содержать значимые количества афлатоксина В1 — одного из самых сильных канцерогенов, поэтому необходимо проводить лабораторные исследования на его содержание в орехах. Афлатоксины вырабатываются микроскопическими плесневыми грибами и могут присутствовать в ряде пищевых продуктов. Как в экспериментальных, так и в эпидемиологических исследованиях обнаружена связь между потреблением афлатоксина и частотой рака печени — второй по частоте причиной онкологической смертности. Испытательный лабораторный центр филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии города Москвы» в ЗАО г. Москвы аккредитован на проведение указанных исследований

Термин «орехи» подразумевает обычно такие плоды деревьев и кустарников, как миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамия, пекан, фисташка, грецкий орех, каштаны, буковый орешек, кедровый орех. Арахис относится к бобовым культурам, однако, поскольку по микронутриентному составу он близок к лесным орехам, предположительно, может обладать и сходными полезными свойствами. Орехи являются частью рациона человека с эры палеолита

Результаты крупных проспективных исследований показывают связь между регулярным потреблением орехов (≥140 г/нед) и снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС). Повышенное потребление орехов способствовало бы предотвращению более 7000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ, 306 на 100 000 человеко-лет) и сэкономило бы примерно 55 000 лет жизни с поправкой на инвалидность для инсульта и 22 000 — для инфаркта миокарда. Одновременный рост воздействия афлатоксина В1 привел бы к предполагаемому увеличению от 0 до 3 дополнительных случаев рака печени, что соответствует 159 потраченным годам жизни с поправкой на инвалидность. Был сделан вывод, что увеличение потребления орехов на фоне рациона здорового питания оправдано, даже если принимать во внимание побочные эффекты, связанные с наличием в них афлатоксина

Получены убедительные доказательства того, что потребление орехов снижает концентрацию холестерина в сыворотке крови и улучшает гликемический контроль у людей с сахарным диабетом 2 типа (СД2). Данные последних исследований показывают, что более высокое потребление орехов не приводит к увеличению массы тела; скорее, включение орехов в рацион может способствовать контролю массы тела и ее снижению, уменьшению окружности талии в условиях гипокалорийной диеты. Также исследования показывают, что потребление орехов связано с уменьшением риска смерти от хронических заболеваний

Но, детям и лицам с аллергическими заболеваниями употреблять орехи надо с осторожностью. Так, Арахис и различные виды орехов являются одними из наиболее распространенных продуктов, вызывающих тяжелые (анафилаксия) аллергические реакции

Рекомендуется избегать потребления орехов во время беременности или грудного вскармливания как способа предотвращения пищевой непереносимости у детей. В то же время имеются данные, что более высокое потребление орехов женщинами было связано с более низким риском аллергии у потомства, что согласуется с гипотезой, согласно которой раннее воздействие аллергена повышает толерантность и снижает риск пищевой аллергии у детей

Биологически активные вещества, содержащиеся в орехах, могут оказывать регулирующее влияние на окислительный стресс и воспаление, которые являются важными факторами укорочения теломер — признанных маркеров биологического старения. Было выдвинуто предположение, что потребление орехов может снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни путем влияния на длину теломер, которые защищают концы хромосом

Данные исследований подтверждают, что более высокое содержание орехов в гипокалорийном рационе не приводит к увеличению массы тела. Скорее, включение орехов в диету может быть полезно для ее контроля благодаря наличию белка и пищевых волокон

Показано, что диета с включением грецких орехов может способствовать снижению массы тела, сопоставимому с эффектом гипокалорийной диеты. «Ореховый перекус» вместо «фастфуда» — хорошая стратегия, позволяющая избежать увеличения массы тела и улучшить химический состав рациона

Рекомендации по потреблению:

Регулярное потребление орехов, эквивалентное 28-30 г (1 порция), 5 раз в неделю ассоциируется со значительным снижением риска ИБС в эпидемиологических исследованиях. Поскольку 28-30 г орехов обеспечивают потребление энергии в размере не менее 160 ккал, ежедневное добавление такого их количества к рациону без исключения других продуктов может привести к увеличению массы тела, поэтому необходимо контролировать количество потребляемых калорий

Таким образом, адекватная замена пищевых продуктов в рационе питания на орехи не вызывает увеличения массы тела и способствует профилактике ряда заболеваний